Suplementación

Lo que la evidencia sostiene, y lo que no sostiene aunque lo hayas leído mil veces.

catálogo**: tiene parámetro múltiple con 12 suplementos (creatina, proteína, vitamina D, omega 3, magnesio, zinc, vitamina C, B12, ashwagandha, colágeno, cafeína, BCAA), momento del día y frecuencia ligada a los días de entreno.

⚠️ Aviso sobre las fuentes de este tema: buscar "qué suplementos funcionan" devuelve sobre todo webs que venden suplementos. Es el campo con peor higiene de fuentes de toda la biblioteca. Aquí solo se anota lo que tiene meta-análisis detrás, y se dice cuando la fuente es comercial.

La jerarquía, de más a menos sostenido

1. Creatina monohidrato. El único con evidencia de verdad sólida. 25 años de investigación. Los meta-análisis muestran aumentos de fuerza y masa magra en ejercicio intenso y entrenamiento de fuerza. Hay además evidencia emergente de efectos en memoria, atención y velocidad de procesamiento. Barata, segura y bien tolerada. 📌 Si alguien va a tomar un solo suplemento, la evidencia dice que sea este.

2. Vitamina D. Ver «Tomar el sol»: ⛔ el ensayo VITAL, con 25.871 personas, NO encontró prevención de cáncer ni de eventos cardiovasculares. Tiene sentido para corregir una deficiencia medida, no como seguro de salud.

3. Omega 3. Lo mejor sostenido es la bajada de triglicéridos. Se está moviendo hacia considerarse intervención médica dirigida, no suplemento de bienestar general.

4. Magnesio. Señales en sueño, función muscular y tensión. ⚠️ Nota práctica: los multivitamínicos suelen llevar 50-100 mg cuando las dosis estudiadas rondan los 300-400 mg, así que "ya lo llevo en el multi" normalmente no es cierto.

5. Proteína en polvo. No es un suplemento en sentido estricto, es comida. Funciona por lo que aporta, no por ser polvo.

6. El resto (ashwagandha, colágeno, BCAA, zinc, vitamina C): evidencia entre débil y mixta. Los BCAA en particular están bastante desacreditados si la ingesta de proteína total es suficiente.

⛔ Qué NO dice la evidencia

1. 🚨 Los multivitamínicos no previenen nada en gente bien alimentada. No reducen

enfermedad cardiaca, ni cáncer, ni muerte prematura. Es el suplemento más vendido y el que menos hace.

2. **"Corregir una deficiencia" y "optimizar a alguien sano" son dos preguntas

distintas**, y se mezclan siempre. Casi toda la evidencia buena es de lo primero.

3. Un suplemento no compensa una dieta mala ni el no entrenar. Obvio y aun así hace

falta decirlo.

Cómo adquirirlo

Como hábito, lo que importa es la constancia y el momento fijo, no el producto. Y la app ya lo tiene bien montado: la frecuencia ligada a días de entreno o descanso es exactamente el tipo de detalle que hace que se cumpla.

Fuentes

• Revisión de 25 años de creatina monohidrato (Gatorade Sports Science Institute,

⚠️ financiada por industria, contrastar): https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/the-safety-and-efficacy-of-creatine-monohydrate-supplementation-what-we-have-learned-from-the-past-25-years-of-research

• Meta-análisis de creatina y función cognitiva:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/

• Meta-análisis de creatina en fuerza y potencia:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12430374/

• VITAL (vitamina D): https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1809944

Otras fichas

Las fuentes de cada afirmación están citadas arriba. Si una frase no lleva fuente, es porque no la hay: en esa sección se dice explícitamente.