Cardio
Lo que la evidencia sostiene, y lo que no sostiene aunque lo hayas leído mil veces.
Por qué hacerlo (lo que SÍ está medido)
⭐ Es, con diferencia, el hábito con el efecto medido más grande de los 44. Ningún otro se acerca.
La curva dosis-respuesta, comparado con estar sedentario:
| Ejercicio semanal | Reducción de mortalidad |
|---|---|
| 10-149 minutos | 34% |
| 150-299 minutos | 47% |
| 300+ minutos | 54% |
🚨 Y aquí está el dato que cambia el mensaje entero: el salto más grande es el primero. Pasar de cero a diez minutos a la semana ya recorta un 34%. Todo el esfuerzo posterior, desde ahí hasta cinco horas semanales, solo añade otros veinte puntos.
📌 La parte empinada de la curva está al principio. Eso significa que la persona a la que más ayudas es la que hoy no hace nada, y con muy poco. Es un mensaje muchísimo mejor que "150 minutos semanales", que suena a examen.
⛔ Qué NO dice la evidencia
- Son estudios observacionales. Quien puede hacer ejercicio suele estar más sano de base. La causalidad inversa existe y no se elimina del todo con ajustes.
- Las recomendaciones oficiales de 150 minutos son un objetivo de salud pública, no un umbral biológico. Por debajo también hay beneficio, y la tabla lo demuestra.
- Más no siempre es mejor de forma indefinida. Hay debate sobre los extremos de volumen muy alto, aunque para la inmensa mayoría de la gente es una discusión irrelevante.
- "Cardio" mezcla cosas muy distintas: andar rápido, correr, nadar, bici. Los estudios suelen medir minutos de actividad moderada-vigorosa, no un deporte concreto.
Cómo adquirirlo
- El objetivo correcto para alguien que no hace nada no son 150 minutos, son 10. Es lo que dice la curva y además es lo que se cumple.
- La barrera real no es el esfuerzo, es la logística: ropa, desplazamiento, ducha. Caminar gana por ahí («Caminar»).
Fuentes
- Datos de la curva dosis-respuesta: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10818107/
- Estudio de la American Heart Association sobre 150-600 minutos: https://newsroom.heart.org/news/new-study-finds-lowest-risk-of-death-was-among-adults-who-exercised-150-600-minutesweek
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