Cardio

Lo que la evidencia sostiene, y lo que no sostiene aunque lo hayas leído mil veces.

Por qué hacerlo (lo que SÍ está medido)

⭐ Es, con diferencia, el hábito con el efecto medido más grande de los 44. Ningún otro se acerca.

La curva dosis-respuesta, comparado con estar sedentario:

| Ejercicio semanal | Reducción de mortalidad | |---|---| | 10-149 minutos | 34% | | 150-299 minutos | 47% | | 300+ minutos | 54% |

🚨 Y aquí está el dato que cambia el mensaje entero: el salto más grande es el primero. Pasar de cero a diez minutos a la semana ya recorta un 34%. Todo el esfuerzo posterior, desde ahí hasta cinco horas semanales, solo añade otros veinte puntos.

📌 La parte empinada de la curva está al principio. Eso significa que la persona a la que más ayudas es la que hoy no hace nada, y con muy poco. Es un mensaje muchísimo mejor que "150 minutos semanales", que suena a examen.

⛔ Qué NO dice la evidencia

1. Son estudios observacionales. Quien puede hacer ejercicio suele estar más sano de

base. La causalidad inversa existe y no se elimina del todo con ajustes.

2. Las recomendaciones oficiales de 150 minutos son un objetivo de salud pública, no un

umbral biológico. Por debajo también hay beneficio, y la tabla lo demuestra.

3. Más no siempre es mejor de forma indefinida. Hay debate sobre los extremos de

volumen muy alto, aunque para la inmensa mayoría de la gente es una discusión irrelevante.

4. "Cardio" mezcla cosas muy distintas: andar rápido, correr, nadar, bici. Los estudios

suelen medir minutos de actividad moderada-vigorosa, no un deporte concreto.

Cómo adquirirlo

• El objetivo correcto para alguien que no hace nada no son 150 minutos, son 10. Es lo

que dice la curva y además es lo que se cumple.

• La barrera real no es el esfuerzo, es la logística: ropa, desplazamiento, ducha.

Caminar gana por ahí («Caminar»).

Fuentes

• Datos de la curva dosis-respuesta:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10818107/

• Estudio de la American Heart Association sobre 150-600 minutos:

https://newsroom.heart.org/news/new-study-finds-lowest-risk-of-death-was-among-adults-who-exercised-150-600-minutesweek

Otras fichas

Las fuentes de cada afirmación están citadas arriba. Si una frase no lleva fuente, es porque no la hay: en esa sección se dice explícitamente.