Dormir

Lo que la evidencia sostiene, y lo que no sostiene aunque lo hayas leído mil veces.

⭐ Probablemente el hábito con más impacto de los 44, y también uno de los peor divulgados.

Por qué hacerlo (lo que SÍ está medido)

La relación entre horas de sueño y mortalidad está estudiada en cohortes enormes, y sale en forma de U: duermen peor los que duermen poco y también los que duermen mucho.

• El punto más bajo de riesgo está alrededor de 7 horas.
• Un meta-análisis tomando 7 horas como referencia da un riesgo relativo de **1,07 con 4

horas y de 1,55 con 11 horas**.

• Un meta-análisis dosis-respuesta sobre enfermedad cardio-cerebrovascular reúne

3,8 millones de participantes y encuentra la misma U.

📌 Fíjate en el detalle contraintuitivo: el riesgo de dormir 11 horas sale MÁS ALTO que el de dormir 4. Eso no significa que dormir mucho te mate; probablemente dormir de más es señal de enfermedad. Pero es justo el tipo de matiz que no se cuenta nunca.

🚨 Qué NO dice la evidencia

1. ⛔ El libro más famoso sobre el sueño tiene errores documentados. Why We Sleep, de

Matthew Walker, fue analizado por Alexey Guzey, que dedicó 130 horas solo al primer capítulo y encontró una densidad alta de errores, exageraciones y datos mal representados. La crítica se discutió públicamente en el blog de estadística de Andrew Gelman (Columbia). ⚠️ Muchísimo de lo que "todo el mundo sabe" sobre dormir sale de ese libro, así que hay que citarlo con cuidado. Un daño concreto que señala Guzey: el libro desaconseja de hecho la terapia de privación de sueño, que es un tratamiento real y bastante seguro para la depresión.

2. Los datos de la U son observacionales, con el sueño **declarado por la propia

persona**, que es notoriamente poco fiable.

3. Las 8 horas son una media, no una prescripción. La variación individual es grande y

la necesidad cambia con la edad.

4. Correlación, no causa. Dormir poco puede ser consecuencia de estar enfermo, no la

causa.

Cómo adquirirlo

Lo que mejor respaldo tiene no es "dormir más", es regularidad: acostarse y levantarse a horas parecidas, incluido el fin de semana. Y la palanca más eficaz para el reloj interno es la luz de la mañana (ver «Tomar el sol»), no lo que hagas por la noche.

Fuentes

• Meta-análisis dosis-respuesta, Journal of the American Heart Association:

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.117.005947

• Meta-análisis con 3,8 millones de participantes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9551171/

• Crítica de Guzey a Why We Sleep: https://guzey.com/books/why-we-sleep/

Otras fichas

Las fuentes de cada afirmación están citadas arriba. Si una frase no lleva fuente, es porque no la hay: en esa sección se dice explícitamente.